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Activación conductual en la vida cotidiana
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Activación conductual en la vida cotidiana

3035544-poster-p-1-gaming-your-way-to-better-problem-solving-at-workEn otros lugares hemos escrito varias veces sobre activación conductual  para depresión (por ejemplo, aquí y aquí), pero enfocándonos más bien en modelos estructurados de tratamiento (BA y BATD).  Pero los principios de activación conductual no sólo son útiles para depresión; son, después de todo, principios sobre cuál es la mejor manera de cambiar las acciones para vivir la vida que uno quiere.

Esta vez quisiéramos dedicar algo de tiempo a la aplicación más amplia y cotidiana, más allá de la depresión, de los principios de activación conductual.

El jardín de los senderos que se bifurcan

“No te confíes de las impresiones generales, muchacho, concéntrate en los detalles”
-Sherlock Holmes

A cada momento hay una multitud de caminos a seguir. Nos despertamos, y elegimos entre un mate, café, té. Si tenemos que tomar un colectivo, elegimos una parada para esperar (habitualmente la más cercana). Al mediodía podemos elegir almorzar una ensalada, una hamburguesa, o incluso pasar por alto el almuerzo. Innumerables pero muy pequeñas elecciones en el espectro de acciones posibles (pero incluso el Sahara está compuesto de innumerables pero muy pequeños granos de arena).

Habitualmente esas elecciones son automáticas, sostenidas por hábito, por costumbre —e invisibles por su automaticidad. Es por eso que el monitoreo o registro cotidiano de conductas —uno de los componentes básicos de todo abordaje de activación conductual— puede resultar inesperadamente esclarecedor.

Quizá sirva pensarlo así: ¿qué has hecho hoy, cómo has actuado lo largo del día, y qué camino trazan para tu vida esas acciones? Pero no en líneas generales, sino en detalle: ¿qué has hecho a las 9 de la mañana? ¿a las 10? ¿a las 11? En este link está una de las planillas que se utiliza en BATD, y puede servir para hacer visible lo cotidianamente invisible. El registro de nuestras acciones y elecciones sirve para hacernos concientes de los patrones de acción generales en nuestra vida.

El  registro tiene otro uso posible además del mostrar patrones generales de acción. Hay una vieja pieza de sabiduría en el análisis de la conducta: si quieren cambiar una acción, lleven un registro detallado de ella: ¿bajo qué circunstancias sucede? ¿sucede siempre en cierto tipo de situaciones? ¿qué efecto tiene? ¿qué estímulos la facilitan?

Por ello citamos a Sherlock Holmes al principio de esta sección (bueno, a Conan Doyle en realidad, pero Holmes es más reconocible): un error frecuente, de parte de psicólogos y no psicólogos, es centrarse en las impresiones generales en lugar de ser detallado. No es lo mismo decir de manera general “estoy comiendo de más” que ser preciso: cuándo, bajo qué circunstancias, en qué momentos, qué efectos tiene, etc.

No es casualidad que haya investigaciones que sugieren que meramente llevar un registro regular del peso e ingesta es una excelente forma de prevenir el aumento de peso durante las fiestas de fin de año:

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Boutelle et al, 1999. Comparativa de aumento de peso entre personas que registraron su ingesta y peso regularmente -línea entera-, versus personas que no lo hicieron -línea de puntos. El eje vertical es la media de cambio de peso en libras, el eje horizontal el es tiempo. Nótese particularmente lo que pasa durante las fiestas (“Holiday”).

Distinguir las piedras de la arena

Se cuenta a veces la siguiente historia:

Un profesor de filosofía llegó a su clase llevando algunos artículos. Cuando empezó la clase, tomó un frasco grande de mayonesa y lo llenó con piedras de unos cinco centímetros, y les preguntó a sus alumnos si estaba lleno. Todos dijeron que sí. Entonces el profesor tomó una caja con guijarros y las echó dentro del frasco. Sacudió ligeramente el frasco y los guijarros, más pequeños, cayeron en los espacios entre las piedras. El profesor volvió a preguntar a la clase si el frasco estaba lleno ahora. Los alumnos rieron y dijeron que ahora sí, estaba lleno. El profesor tomó entonces una caja con arena y la echó dentro del frasco. La arena llenó el resto del espacio en el frasco. El profesor dijo “quisiera que reconozcan que este frasco representa sus vidas. Las piedras son las cosas importantes, tales como familia, salud y relaciones. Los guijarros son otras cosas un poco menos importantes, como el trabajo y la escuela. La arena son las cosas más pequeñas y las posesiones materiales. Si lo llenaran con arena al principio, no habría lugar para las piedritas o las piedras más grandes. Lo mismo aplica para sus vidas. Si la llenan de cosas pequeñas, nunca tendrán lugar para las cosas que son realmente importantes”

Activación conductual usa el mismo principio: ¿cuáles son las piedras, cuáles los guijarros y cuál es la arena en tu vida? Dicho de otro modo: ¿cuáles son tus valores, las cosas importantes, y qué tanto espacio estás haciendo en tu vida para ellos? Fundamentalmente: de las acciones y elecciones que has tomado hoy, ¿cuánto has dedicado a las cosas que son realmente importante, y cuánto a las cosas que no lo son?

Paso a paso: no es la actividad, sino la historia.

En activación conductual siempre se enfatiza que todo cambio tiene que ser pequeño, tan pequeño que pueda llevarse a cabo con un mínimo de esfuerzo. Después de todo, modificar una conducta que ha sido cotidiana  requiere no sólo el esfuerzo para hacerla, sino que implica una lucha contra meses y años de refuerzos. Cuando una persona con una larga historia de abuso de alcohol intenta dejar de beber, no lidia “tan sólo” con cesar la ingesta, sino principalmente con años y años de hábitos. Porque el principal obstáculo a sortear no es la actividad sino la historia, activación conductual propone que al cambiar una acción los pasos sean tan pequeños como se pueda.

Un error frecuente al tratar de cambiar o instalar una nueva conducta es que se suelen poner metas enormes al principio: “estudiar dos horas todos los días” “ir al gimnasio una hora tres veces por semana”, “practicar piano una hora todos los días”. Por lo general, los resultados de plantear metas muy distantes de las posibilidades o de la rutina es que la actividad termina abandonándose por completo.

Si su meta es estudiar un poco más,  hacer ejercicio, ser más sociable, etc., comiencen con los pasos  que podrían dar en su peor día. Sería así: en tu peor día, ¿cuánto sería el máximo de esa actividad que podrías realizar? Supongamos que la actividad es hacer ejercicio. Si lo máximo que podrías hacer en tu peor día sería dar una vuelta a la manzana, bien, esa será la meta a alcanzar. Pero, este es el truco: todos los días. ¿Parece poco, no? Pero como dijimos, el obstáculo a sortear es la historia y la rutina, no el esfuerzo en sí de la actividad. Se trata más de cambiar rutinas que de hacer esfuerzos heroicos, no importa demasiado la intensidad.

Sucede también que nos cuesta ser concientes del potente efecto de lo cotidiano: una vuelta a la manzana por día suma 146 kilómetros en un año. Caminar a la siguiente parada de colectivo en lugar de la más cercana son unos 40 kilómetros en un año.

Una escritora de un popular sitio cómico narra lo que sucedió cuando luego de varios intentos frustrados a lo largo de su vida de correr cierta cantidad de kilómetros, tan sólo decidió salir a correr todos los días, aunque fuera una cuadra y volverse a su casa:

“Cada vez que intenté hacer ejercicio antes, me molestaba por lo mala que era haciéndolo, o me sentía culpable y frustrada cuando no podía cumplir alguna meta que me había impuesto al azar. De manera que dejé de correr porque me hacía sentir una mierda.

No ponerme otra meta que no sea “No sé, salí y corré hasta que no quieras correr más”, tuvo un enorme impacto. No importaba si corría por cinco minutos. El hecho de que mi respiración sonara como los sonidos que imagino emanan de las personas viejas teniendo sexo era divertido. De pronto me encontré haciendo esto por diversión.

(…) La parte importante es salir de la casa y tan sólo ir. No importa un carajo si sólo hiciste dos cuadras, no importa un carajo si la mitad del tiempo caminaste, no importa un carajo si sonás como un ave muriendo todo el tiempo. Al carajo. Estás ahí afuera, bien por vos

El hábito sí hace al monje.

Si no puedes con ello, rómpelo en pedazos

Mientras que este título podría referirse a la mejor manera de lidiar con varios artefactos electrónicos, en realidad se refiere a un recurso de activación vinculado al anterior: descomponer actividades.

La forma de plantear una meta puede contribuir a su cumplimiento o ser un obstáculo. Una forma útil de encarar una meta compleja o que requiere mucho esfuerzo es descomponerla en actividades más accesibles y pensarlas de manera independiente. Por ejemplo, “limpiar el cuarto que más bien parece una demostración del principio de entropía” probablemente resulte una tarea más accesible si se divide en metas más breves: “este sábado juntar las cosas para tirar, el domingo tan sólo doblar la ropa, el martes limpiar”.

Esto ofrece algunas ventajas desde un punto de vista conductual: en primer lugar, las actividades más pequeñas son más fáciles de llevar a cabo que la meta final; en segundo lugar, es más probable que las actividades pequeñas encuentren refuerzos positivos y aumenten la motivación a seguir; en tercer lugar, descomponer la actividad permite reducir la ansiedad por la tarea y hacerla menos aversiva.

Planificación y refuerzo social

Una vez que tenemos un buen registro de los patrones de conducta y conocemos los detalles de lo que queremos cambiar, una vez que pensamos en nuestros valores y prioridades, una vez que planteamos metas accesibles y descompuestas en sus partes más pequeñas, el componente que resta es el llevarlas a cabo. En activación conductual utilizamos varios recursos para esto: en primer lugar, agendamos la actividad, a veces verbalmente, a veces por escrito. Considerar la actividad en el contexto de la rutina diaria hace que tenga un tiempo propio dedicado. No es lo mismo decir “un día de estos voy a hacer los trámites en el Registro Civil”, que agendar “trámite en el Registro Civil”, para el jueves a las 9 de la mañana.

En segundo lugar, si queremos cambiar algo, el apoyo social puede ser una herramienta poderosa. Hacer público un compromiso o una decisión ayuda a su cumplimiento, e incluir la ayuda de otras personas puede tener un enorme impacto. Un proverbio chino reza “hasta una hoja de papel es más liviana si se levanta entre dos personas“, y por eso utilizamos refuerzo social y pedidos explícitos de ayuda en el entorno. Instintivamente hacemos esto todo el tiempo con las actividades que nos cuesta sostener: hay grupos de personas que se juntan a correr o a andar en bicicleta, grupos de estudio en la facultad, grupos de pérdida de peso, de lectura, etcétera.

Resolución de problemas

Uno de los errores más frecuentes que he visto cometer a terapeutas es echarle sutilmente la culpa al paciente cuando éste no realiza tal o cual actividad: un paciente que no lleva a cabo una determinada actividad es porque “no tiene motivación“, o porque “en realidad tanto no le importa“, o (esta me suele sacar de las casillas), “se está autosaboteando“. Es comprensible, pocos terapeutas están familiarizados con los principios de modificación de conducta, pero es una vía muerta.

—”Esta persona dijo la semana pasada que quería escalar el Everest y no fue, se está saboteando“.
—Oh, sí, seguro, seguro…

La perspectiva en activación conductual es bastante más compasiva y pragmática: si alguien no hace algo que sería positivo para su vida es porque las alternativas resultan más apetecibles, o porque no hay refuerzo suficiente para ello, ya sea porque no está vinculado a valores personales o porque realizarlo resulta aversivo. En lugar de echarle la culpa a la persona, vemos qué salió mal e intentamos resolverlo para el futuro.

Skinner, socarronamente, decía “la rata siempre está en lo correcto“, y en cierto sentido es cierto. Las acciones de ratas y  personas son función de las historias de aprendizaje y del ambiente presente. Siempre se hace lo mejor (incluso podríamos decir, lo único), que se podría hacer con las circunstancias presentes.  Si queremos cambiar algo, necesitamos modificar esas circunstancias (digresión: siempre me he preguntado qué tipo de contexto hace que una misma persona considere, por ejemplo, a la criminalidad asociada a la pobreza como inevitable pero al considerar a un paciente diga que “en realidad no quiere cambiar“, como si no se tratara en ambos casos de acciones influenciadas por las circunstancias)

Por ello, en lugar de castigarnos o echarnos la culpa a nosotros o a alguna condición interna (no tengo motivación, me falta autoestima, etc.), una mejor alternativa es dar un vistazo a lo que sucede alrededor: ¿recordé la actividad? ¿era accesible? ¿podría reducir la intensidad? ¿busqué apoyo social? ¿podría cambiar la actividad o reducir la exigencia? ¿está vinculada con mis valores?

Cerrando

Los principios de activación conductual pueden ser extremadamente útiles para la vida cotidiana, más allá de su aplicación para depresión clínica. No son garantía de que todo sea fantástico, claro está, tan sólo aumentan las chances de que algo suceda.

Y una invitación a modo de despedida: piensen en algo que sería positivo para su vida si lo hicieran, algo que querrían cambiar en lo que hacen. Siendo que esta es la única vida que tenemos, ¿qué harían si fueran a vivir su vida a propósito, como si su vida les perteneciera?

Quizá sea algo como hacer más ejercicio,  retomar contacto con personas importantes para ustedes, aprender algo nuevo, o lo que sea que se les ocurra. Tómense un tiempo para considerar qué tan importante es, a cuál de sus valores se asocia (este formulario puede resultar útil), y consideren cuál sería el paso más pequeño que podrían dar hoy para acercarse a ello, una actividad muy pequeña, realizable, pero que vaya en esa dirección. Pónganlo en su agenda, o pidan a alguien que se lo recuerde, y vean que pasa cuando lo llevan a cabo.

¡Felices activaciones!

(Si han llegado hasta aquí, se lo merecen. Esta es la versión de este artículo para imprimir: Activacion conductual en la vida cotidiana)

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